O papel das ancas nas flexões para a frente

yoga 200019 - O papel das ancas nas flexões para a frente


Isole o movimento das ancas de modo a ter um alinhamento correto nas flexões para a frente.

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Sente-se numa cadeira. Ponha as mãos nas ancas com os dedos virados para a frente. Empurre a pélvis para trás, de modo a que os polegares se virem para baixo e os restantes dedos para cima. Sentirá a parte inferior da colunar achatar nesta inclinação para cima.

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Execute o movimento-chave da flexão para a frente. Empurre a pélvis para a frente para que os dedos avancem para a frente e para baixo. O movimento correio deve partir da articulação da anca. Mantenha os fémures inertes enquanto gira a articulação da anca à volta da cabeça do fémur. Incline lentamente as ancas para trás e para frente. É determinante na flexão para a frente concentrar o alongamento na parte de trás das coxas e não esticar demasiado a parte inferior da coluna.

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Quando existe dificuldade neste movimento das ancas é comum o erro de balouçar o tórax para a frente e para trás, fazendo sobressair as costelas flutuantes.
No movimento correto, a coluna vertebral mantém-se direita e o tórax e os ombros mal se movem.

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Ciente do erro, corrija o movimento. Eleve o assento 20 cm do chão, sentando-se sobre almofadas firmes. Incline-se para a frente e para trás, girando novamente a pélvis à volta da cabeça dos fémures. Ao inclinar-se para a frente, a curva na parte superior das coxas acentuar-se-à e os ísquios sobressairão mais para trás.

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Sente-se no chão e execute o mesmo movimento. Se nesta posição mais baixa não o conseguir, então flita os joelhos. Ajuda se sentir os ísquios bem assentes no chão, por isso use as mãos para ajustar as nádegas para trás e para os lados.

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Se continuar a sentir dificuldade as ancas petrificadas por exemplo pode ser sinal de tensão nos tendões do jarrete. Se a pélvis se inclinar para trás ao sentar-se direito, e se apenas para manter a posição vertical tiver de esforçar os músculos abdominais, ajuste a posição inicial. Eleve o assento com uma almofada e flita os joelhos, se necessário.

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Um erro comum nas flexões fortes para a frente é curvar as costas e arquear os ombros para tentar esticar o mais possível a cabeça para baixo. As flexões para a frente começam nas ancas, que devem funcionar como simples gínglimos.

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Ao inclinar-se para a frente, mantenha a coluna direita de modo a que o umbigo toque nas coxas antes de o tórax tocar nos joelhos. Só posteriormente deverá o nariz chegar às canelas. Lembre-se disto durante todas as flexões para frente, e tente alongar-se para a frente sem se dobrar..