Aprenda Exercicios de Yoga para Iniciantes

Preparação para a retroflexão

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Preparação para a retroflexão

Dica

Esta acção de inclinação torna a retroflexão segura. As retroflexões iniciam-se na base da espinha e não na região lombar. O cóccix deve alongar-se na direcção do chão. O aplainamento da parte inferior da coluna afasta as vértebras umas das outras, preparando-as para uma curva grande e profunda.

Atenção

Faça um aquecimento com posições de pé antes de realizar uma retroflexão, e termine-a com uma torção ou flexão para a frente de modo a descontrair a coluna e arrefecer o corpo. Se tem hipertensão exercite-se com um professor experiente.

Ensaie os movimentos que compõem a retroflexão antes de executá-los em conjunto no ássana retroflectido.

1 Sente-se sobre os calcanhares e entrelace os dedos atrás da cabeça. Relaxe os ombros, Inspirando, estique os cotovelos para os lados e para trás. Segurando bem a cabeça nas mãos, conseguirá esticar a parte de trás do pescoço e olhar para cima. É justamente esta sensação de estiramento do pescoço que se pretende em retroflexões como a posição da cobra ou do gafanhoto.

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2 Expire, leve lentamente os cotovelos para a frente do tórax e baixe o queixo na direcção do esterno. Não empurre a cabeça com as mãos. Repita estas duas posições dez vezes. A cada inspiração, concentre-se em curvar a parte de cima da colina e o pescoço. Sinta a expansão das costelas. Expire longa e lentamente para descontrair a parte superior do corpo.

3 Ajoelhe-se. Entrelace os dedos atrás das costas, de modo a que os, nós repousem nos lados da espinha e por baixo das omoplatas. Ligue-se à terra através dos joelhos, durante o tempo que precisar. Estique a parte da frente das coxas metendo o cóccix para dentro e abrindo as virilhas. Durante uma inspiração, pressione as mãos contra a coluna, aproxime os cotovelos, um do outro e estique o esterno, flectindo se para trás. Mantenha o pescoço alongado, tal como no primeiro exercício, não o esticando para trás além do confortável.

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4 Pressione os nós dos dedos contra os lados da espinha e, à medida que o tórax alongar e abrir, sinta as vértebras alongarem para cima e sobre o tórax. É natural sentir o tórax esticado, mas mantenha a parte posterior do corpo o mais possível esticada. Retenha esta sensação das costas esticadas para poder reproduzi-la em todas as retroflexões.

5 Ao expirar, relaxe os ombros para baixo e os cotovelos para a frente, e retome uma posição neutra. Repita dez vezes.

6 Ajoelhe-se sobre o joelho direito e flita o joelho esquerdo para a frente. Ponha as mãos nos ossos da bacia, com os polegares voltados para trás e os restantes dedos para a frente.

7 Imagine que a sua pélvis é um reservatório cheio de água e que quer entorná-la lentamente. Primeiro, incline a pélvis para a frente de modo a que os dedos voltem para baixo e os polegares para cima, como se pudesse fazer jorrarem água pela parte frontal do corpo.

8 Agora, incline a pélvis para trás, como se pudesse jorrar água pelas costas. Os dedos levantar-se-ão e a curva na parte inferior da coluna aligeirar-se-á. Proceda lentamente para sentir um forte alongamento na parte frontal da coxa esquerda.

9 Mantenha o tórax e os ombros inertes ao inspirar e inclinar-se para a frente e expire ao inclinar-se para trás. Despenda muito tempo a isolar as fases deste movimento.

preparaçao para a retroflexao 3.