Aprenda Exercicios de Yoga para Iniciantes

Setu Bandhasana – Posição da ponte

Bridge_Pose



Setu Bandhasana – Posição da ponte

Pensamento Ióguico

Seja paciente quando atingir os seus limites numa posição. Respeite o corpo e entregue-se a ele.

Dica

Não afaste muito os joelhos, mantenha-os alinhados com as ancas.

Nesta posição, ao abrir o tórax, expandirá o núcleo cardíaco.

1

Deite-se de costas com os joelhos flectidos. Afaste os pés à largura das ancas e a cerca de 15 cm das nádegas.

posicao ponte 1

2

Comece por inclinar ligeiramente a pélvis para levantar as nádegas do chão. As partes inferiores, média e superior da coluna devem continuar no chão. Respire várias vezes nesta posição.

3

Enquanto estica os joelhos para fora, erga lentamente mais um pouco as ancas. Com as ancas levantadas, erga os ombros, um de cada vez. Aproxime as omoplatas e transfira mais peso para a extremidade dos ombros. Se não conseguir endireitar os cotovelos, entrelace os dedos e pressione-os contra o chão para erguer e abrir o tórax.

posicao ponte 2

4

Uma ponte faz a ligação entre duas margens. Quando o esterno é empurrado na direcção do queixo, o cóccix é empurrado na direcção dos joelhos. Após manter-se nesta posição durante cinco a dez respirações, baixe-se e repouse. Repita duas vezes..