Aprenda Exercicios de Yoga para Iniciantes

Upavista konasana – Sequência de posições de ângulo alargado, sentado

upavistha



Upavista konasana – Sequência de posições de ângulo alargado, sentado

Atenção

Descontraia caso sinta pressão na parte interna das coxas, ou dor na parte interna do joelho.

O tecido conjuntivo e os grupos de músculos são extensos e, como tal, demoram a relaxar nestes alongamentos para a frente. Numa única sequência, com tempo e paciência, alongar-se-à mais do que imagina possível.

1 Sente-se e afaste as pernas 90° para os lados. Certifique-se de que as rótulas e os dedos dos pés ficam a apontar
directamente para cima. Vire o tronco para a direita e ponha a mão esquerda na parte lateral do joelho direito. Coloque a mão direita atrás da nádega direita. Esta torção prepará-lo-à para o alongamento lateral com as pernas afastadas. Respire cinco vezes lentamente. Sinta a coluna esticar a cada inspiração. E, a cada expiração, sinta a cintura estreitar-se a uma torção cada vez mais profunda.

upavista konasana1

2 Destroça-se ligeiramente para que o esterno fique alinhado com a coxa direita. Expire, flita-se para a frente e agarre a canela direita ou pé. Para se exercitar ainda mais nesta posição, assente bem o ísquio esquerdo no chão.
Vire os dedos dos pés para trás e alongue os calcanhares. Permaneça assim 5-10 respirações profundas.

upavista konasana2

3 É hora do Upavista konasana. Sente-se direito e pressione as pontas dos dedos contra o chão, de modo a erguer o tórax e a inclinar a pélvis para a frente. Só com este movimento já alonga a parte interna da coxa, como tal, se sentir tensão nas ancas, não faça o exercício.

upavista konasana3

4 Inspire e deixe-se levar pela sensação do tronco a afastar-se da pélvis. Expire, flita-se parcialmente para a frente e agarre as canelas, tornozelos ou os dedos grandes dos pés. Inspire, erga-se ligeiramente, alongue-se do osso púbico até à garganta, e expire para fora e para baixo. Permaneça assim durante 20 respirações.

5 Após exercitar os dois lados do corpo, ponha as mãos por baixo dos joelhos para juntar as pernas..