Aprenda Exercicios de Yoga para Iniciantes

Uttanasana – Inclinação forte para a frente, de pé

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Uttanasana – Inclinação forte para a frente, de pé

Dica

Posicionar correctamente os pés nas posições de pé ajuda a curar os pés chatos. Ancore a parte de dentro do calcanhar, eleve o dedo grande e, sem girar as ancas para fora, levante os peitos dos pés, como se fossem arco-íris.

Esta é uma inclinação forte. Todavia, pode ser realizada de forma suave, para repousar, e servir de lição sobre como «desfazer» em vez de «fazer».

1

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, ponha as mãos na cintura e, inspirando, flita os cotovelos atrás das costas. Expanda o tórax, de modo a que o esterno se erga e se afaste do osso púbico. Expire, e, a partir das articulações das ancas, flita o tronco sobre as pernas. Se os tendões do jarrete ficarem tensos, dobre os joelhos para ajudar as ancas a acompanhar o movimento.

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2

Expire e flita-se para a frente. Com os joelhos dobrados ou direitos, permaneça tão dobrado para frente quanto conseguir. Leve as mãos aos tornozelos e descontraia os cotovelos. Como está com a cabeça para baixo, os ombros têm tendência a descair. Para endireitá-los, empurre as omoplatas na direcção das ancas.

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Agarre as barrigas das pernas, tornozelos ou dedos grandes do pé. Estique os braços, olhe em frente, e, durante várias inspirações, aumente a distância entre o osso púbico e a base da garganta.

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4

Se os joelhos estiverem flectidos vá endireitando as pernas ao ritmo de cada expiração. Se as pernas estiverem esticadas, contraia os músculos frontais das coxas e leve as ancas para a frente de modo a ficarem alinhadas com os tornozelos. Para aprofundar, estique bem para cima os ísquios e alongue a zona posterior da cintura.

5

Pratique Uttanasana para repousar na sessão de ioga. Dobre os joelhos e flita-se para a frente. O tórax aproximar-se-à das coxas, a ponto de sentir que está pendurado pelas ancas. Permaneça assim algum tempo, para sentir a parte superior do corpo descontrai completamente. Deixe que esta leveza alastre a todo o corpo.
Relaxe a zona posterior do pescoço, para que ele estique e o crânio se aproxime do chão. À medida que a coluna descontrair e começar a alongar, os braços penderão passivamente e os dedos das mãos dobrar-se-ão naturalmente. Respire lenta e regularmente. Quando for hora de se erguer, flita um pouco mais os joelhos e, durante várias respirações, levante-se a partir da coluna.

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